【減肥，減的是什麼？】

減肥，你減的是什麼？

減肥不等於減肥和減脂

減重，是指總體重的降低。

減去的可能除了少量的脂肪，

更多的是水分，甚至是肌肉！

減肥同時減脂

減肥，包含了對減脂的期望。

減掉的是脂肪，身體的脂肪含量

會降低，同時總體重也會降低。

減脂但不等於減重

減脂是對減肥的更深層次的需求。

減脂的目的則是最小化肌肉損失的

同時，最大化脂肪（皮下脂肪，

內髒脂肪，肌間脂肪）的消耗。

如何提高代谢

基礎代謝慢的表現

1.不吃不瘦,一吃就容易胖,控製飲食+運動還是不瘦

2.肚子贅肉多,大腿和屁股容易囤贅肉,典型的梨型身材

3.手腳冰涼,體虛怕冷,天熱也不容易出汗

4.身體沉重:經常感覺容易疲倦、乏力

5.皮膚不好:臉暗沉容易出油長痘,頭髮一大把掉

6.大姨媽不規律,經常推遲或提早,量少且痛經

7.睡眠差:不易入睡,失眠多夢,晚上難睡早上難起

8.排便不暢:好幾天上一次,總感覺肚子鼓鼓的

如何知道代謝高還是低

1.睡覺前稱一次體重

2.第二天起床再稱一次體重（稱之前不要上廁所、喝水）

3.晚上的體重—第二天早上的體重

數據對比：

數字在0.8斤~1.6斤：代謝正常

數字小於0.8斤：代謝慢

數字幾乎一樣：瘦下來有點難

代謝受損、降低的原因：

1.長時間節食，隻要攝入的低於正常代謝的30%都叫節食，女生攝入低於1000卡就是在節食了

2.經常熬夜，影響身體瘦素分泌

3.三餐不規律，經常飽一頓餓一頓

4.不愛喝水，使得脂肪不易代謝

5.缺乏運動，能坐着就不站着，能躺着就不坐着

如何計算身體總代謝

身體總代謝=基礎代謝值*行爲代謝繫數

體重(kg)*9.99+身高(cm)*6.25-年齡*4.92-161

久坐不動型：基礎熱量值x1.2

輕微運動型(散步)：基礎熱量值x1.375

中等強調(經常去健身房)：基礎熱量值x1.55

高等強度(運動員)：基礎熱量值x1.725

舉個例子（計算舉例）：

你閨蜜23歲,體重60kg,身高165cm,

那麼她的基礎代謝是= 60x9.99+165x6.25-23x4.92-161-1356.49

那她一天的食物熱量在1356大卡左右

 1.多吃低脂高蛋白的食物

高蛋白食物更能增強飽腹感，減少飢餓感，比較推薦的優質低脂高蛋白食物有：

魚類：深海魚類、淡水魚類，比如三文魚、鱈魚、

龍利魚等蝦蚌類：蝦肉、海螺肉、扇貝等

肉類：雞鴨肉（去皮）、雞胸肉、牛肉、

羊肉等荳類：大荳、黃荳、毛荳等

奶類/荳製品：牛奶、荳漿、荳腐、凍荳腐、千張等

2.少/不吃含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸已經被歐美部分國家明令禁，減不減肥都要少吃會影響咱們的健康，

像這些都有反式脂肪酸的食物：油炸薯條、油蛋糕、麵包、奶茶、夾心餅幹、威化餅幹、口起酥麵包、各種派、蛋黃酥、油條、蛋撻

3.多吃能燃脂有助減肥的食物

運動前半小時喝盃黑咖啡 ，能大幅提昇運動的消耗量。

可以喝早餐後30分鐘喝盃檸檬，幫你清腸胃促代謝

像綠茶 、蘋果醋這類能有助於減肥的低卡飲料也多喝

4.每天坚持吃1样含钾高的食物

睡醒第二天體重變重是因爲水腫了可以多吃含鉀食物平衡鉀鈉平衡，

像這些含鉀豐富的食物，每天確保吃1樣：

榛菇，金針菇，竹筍，莧菜，菠菜，椰子，黑荳，

芸荳，蠶荳，小麥胚粉，扁荳，紅荳、蓮子、豌荳等

5.每天確保喝完2L的飲水量

多喝水不僅有助於身體循環，還能加速排除多餘的排洩物每天喝8盃水，

每次喝200—250ml晚上超過。9點就不喝水了，容易水腫

萬能食譜搭配公式：優質碳水+蛋白質+膳食纖維

優質碳水：意大利麵、蕎麥麵、粗糧米飯、燕麥粥、蒸南瓜、甜玉米，红/紫薯

優質蛋白：瘦牛肉，雞蛋， 蝦， 三文魚、龍利魚、 裡脊肉、羊肉

膳食纖維：紫菜、海带、凉拌蔬菜沙拉冬瓜、包菜、菠 菜、黄瓜

可以喝的減脂湯：荳腐金針菇湯、白蘿卜海帶絲湯、番茄雞蛋湯、紫菜蛋花湯、冬瓜香菜湯、蝦皮木耳湯

慎喝：肉類熬製成的湯，如雞湯、筒子骨湯、海鮮湯、肥牛 湯、魚汤

運動篇：

1.堅持無氧+有氧運動結合：

无無氧運動可以提高肌肉含量，提高基礎代謝，有氧運動可以消耗當天熱量，提高當天運動代謝

2.運動方式要定期改變：

如果長時間做一種運動容易使身體適應該運動的強度，導緻之後運動時消耗的熱量越來越少，平颱期也會更 快到來。

3.多做HIT高強度間歇訓練：

HIT具有持續性燃脂的特點，也就是當你停止運動之後，身體仍處於燃脂的狀態。

4.提高日常活动量：

如果沒時間運動，可以靠提高日常活動量增加 代謝，比如能走路就不坐車，能站在就不坐着，能爬樓梯就不坐電梯。

5·每天保证8小时以上的睡眠：

睡眠不足容易導緻身體消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。