【减肥，你减的是什么？】

减肥，你减的是什么？

减重量不等于减肥和减脂

减重，是指总体重的降低。

减去的可能除了少量的脂肪，

更多的是水分，甚至是肌肉！

减肥同时减脂

减肥，包含了对减脂的期望。

减掉的是脂肪，身体的脂肪含量

会降低，同时总体重也会降低。

减脂不等于减肥和减脂

减脂是对减肥的更深层次的需求。

减脂的目的则是最小化肌肉损失的

同时，最大化脂肪（皮下脂肪，

内脏脂肪，肌间脂肪）的消耗。

如何提高代谢

基础代谢慢的表现

1.不吃不瘦,一吃就容易胖,控制饮食+运动还是不瘦

2.肚子赘肉多,大腿和屁股容易囤赘肉,典型的梨型身材

3.手脚冰凉,体虚怕冷,天热也不容易出汗

4.身体沉重:经常感觉容易疲倦、乏力

5.皮肤不好:脸暗沉容易出油长痘,头发一大把掉

6.大姨妈不规律,经常推迟或提早,量少且痛经

7.睡眠差:不易入睡,失眠多梦,晚上难睡早上难起

8.排便不畅:好几天上一次,总感觉肚子鼓鼓的

如何知道代谢高还是低

1.睡觉前称一次体重

2.第二天起床再称一次体重（称之前不要上厕所、喝水）

3.晚上的体重—第二天早上的体重

数据对比：

数字在0.8斤~1.6斤：代谢正常

数字小于0.8斤：代谢慢

数字几乎一样：瘦下来有点难

代谢受损、降低的原因：

1.长时间节食，只要摄入的低于正常代谢的30%都叫节食，女生摄入低于1000卡就是在节食了

2.经常熬夜，影响身体瘦素分泌

3.三餐不规律，经常饱一顿饿一顿

4.不爱喝水，使得脂肪不易代谢

5.缺乏运动，能坐着就不站着，能躺着就不坐着

如何计算身体总代谢

身体总代谢=基础代谢值*行为代谢系数

体重(kg)*9.99+身高(cm)*6.25-年龄*4.92-161

久坐不动型：基础热量值x1.2

轻微运动型(散步)：基础热量值x1.375

中等强调(经常去健身房)：基础热量值x1.55

高等强度(运动员)：基础热量值x1.725

举个例子（计算举例）：

你闺蜜23岁,体重60kg，身高165cm，

那么她的基础代谢是= 60 x 9.99 + 165 x 6.25 - 23 x 4.92-161-1356.49

那她一天的食物热量在1356大卡左右

 1.多吃低脂高蛋白的食物

高蛋白食物更能增强饱腹感，减少饥饿感，比较推荐的优质低脂高蛋白食物有：

鱼类：深海鱼类、淡水鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、龙利鱼等虾蚌类：虾肉、海螺肉、扇贝等

肉类：鸡鸭肉（去皮）、鸡胸肉、牛肉、

羊肉等豆类：大豆、黄豆、毛豆等

奶类/豆制品：牛奶、豆浆、豆腐、冻豆腐、千张等

 2.少/不吃含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸已经被欧美部分国家明令禁，减不减肥都要少吃会影响咱们的健康，

像这些都有反式脂肪酸的食物：油炸薯条、油蛋糕、面包、奶茶、夹心饼干、威化饼干、口起酥面包、各种派、蛋黄酥、油条、蛋挞

 3.多吃能燃脂有助减肥的食物

运动前半小时喝杯黑咖啡 ，能大幅提升运动的消耗量。

可以喝早餐后30分钟喝杯柠檬，帮你清肠胃促代谢

像绿茶 、苹果醋这类能有助于减肥的低卡饮料也多喝

 4.每天坚持吃1样含钾高的食物

睡醒第二天体重变重是因为水肿了可以多吃含钾食物平衡钾钠平衡，

像这些含钾丰富的食物，每天确保吃1样：

榛菇，金针菇，竹笋，苋菜，菠菜，椰子，黑豆，芸豆，蚕豆，小麦胚粉，扁豆，红豆、莲子、豌豆等

 5.每天确保喝完2L的饮水量

多喝水不仅有助于身体循环，还能加速排除多余的排泄物每天喝8杯水，

每次喝200—250ml晚上超过。9点就不喝水了，容易水肿

 万能食谱搭配公式：优质碳水+蛋白质+膳食纤维

优质碳水：意大利面、荞麦面、粗粮米饭、燕麦粥、蒸南瓜、甜玉米，红/紫薯

优质蛋白：瘦牛肉，鸡蛋， 虾， 三文鱼、龙利鱼、 里脊肉、羊肉

膳食纤维：紫菜、海带、凉拌蔬菜沙拉冬瓜、包菜、菠 菜、黄瓜

可以喝的减脂汤：豆腐金针菇汤、白萝卜海带丝汤、番茄鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、冬瓜香菜汤、虾皮木耳汤

慎喝：肉类熬制成的汤，如鸡汤、筒子骨汤、海鲜汤、肥牛 汤、鱼汤

运动篇：

1.坚持无氧+有氧运动结合：

无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢

2.运动方式要定期改变：

如果长时间做一种运动容易使身体适应该运动的强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更 快到来。

3.多做HIT高强度间歇训练：

HIT具有持续性燃脂的特点，也就是当你停止运动之后，身体仍处于燃脂的状态。

4.提高日常活动量：

如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站在就不坐着，能爬楼梯就不坐电梯。

5·每天保证8小时以上的睡眠：

睡眠不足容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。